Прочетен: 1039 Коментари: 2 Гласове:
Последна промяна: 01.02.2023 17:46
Как да се отървете от преяждането, постоянните настинки и лошото настроение? Понякога е достатъчен само един добър сън през нощта.
Сън, сладък сън: колко е хубаво, когато на сутринта не ти се налага да ходиш никъде и можеш да лежиш в топло легло, заменяйки простосмъртните задачи с блажена дрямка.
На практика обаче малцина могат да си позволят този лукс: учените са изчислили, че средностатистическият американец спи около 7 часа на денонощие (българинът спи приблизително толкова), а японецът се задоволява с 6 часа. Като цяло до 70 милиона души в света не спят достатъчно.
Неврологът Майкъл Джафе от Университета във Флорида (Michael Jaffee, M.D., FAAN, FANA, Professor And Vice Chair - DEPARTMENT:MD-NEUROLOGY-GENERAL SERVICES) отдавна изучава как мозъчните травми и липсата на сън влияят на мозъка. В статията си той отбелязва, че през 1942 г. 84% от американците са получавали препоръчителните 7-9 часа, а през 2013 г. само 59% могат да се похвалят с това. Що се отнася до различията между половете, мъжете спят средно с 25 минути по-малко от жените, а повечето анкетирани признават, че изобщо не се наспиват.
В някои култури сънят е наричан „родния брат на смъртта“ (Йохан Хайнрих Фюсли, „Нощен кошмар“) - Johann Heinrich Fьssli (The Nightmare).
Не е съвсем ясно как се определят „сомнологичните“ граници: кой решава колко часа трябва да прекара човек в царството на Морфей? Учените смятат, че е важно да се ръководите от това, как се чувствате (можете да се проверите и по скалата на Епуърт – Скалата за сънливост на Epworth се използва за диагностициране на обструктивна сънна апнея (OSA)* : ако седем часа са ви достатъчни, за да се чувствате будни, това е „вашето“ време. Но ако дори след десет часа сън се чувствате уморени и отпаднали, е време да посетите лекар, вместо да намалявате количеството на съня си.
Какво ли ни носи здравият сън?
Лишаването от сън не се ограничава само до умора: изследователите са установили, че то може да повлияе отрицателно на синаптичната пластичност и кодирането на паметта, което води до невнимание и разсейване. А децата, които спят по-малко, отколкото трябва, обикновено страдат от дузина хронични заболявания, включително сърдечносъдови заболявания, диабет, астма, депресия и затлъстяване.
Въпреки това не е ясно дали нередовният режим води до здравословни проблеми, или, напротив, именно тези състояния допринасят за нарушенията на съня. Например хипертиреоидизмът, заболяване на щитовидната жлеза, води до хиперактивност при децата и може да причини безсъние.
Интересно е, че недостигът на сън е пряко свързан с преяждането. Така в една от лекциите си научният журналист Ася Казанцева отбелязва, че хората, които не спят достатъчно, са склонни да наддават на тегло, тъй като чувствителността към инсулина намалява. Когато се храним, захарта навлиза в кръвния поток и ако спим толкова, колкото е необходимо, клетките получават „инсулинови сигнали“ и започват да използват захарта, но ако това не се случи, клетките губят чувствителност към инсулина, което в най-лошия случай може да доведе до развитие на диабет тип 2 след известно време.
Освен това намалява отделянето на лептин, отговорен за регулирането на енергийния метаболизъм, докато отделянето на грелин (хормона на глада, който се произвежда от стомаха) напротив, се увеличава, което само засилва апетита ни. Имунната система не е в по-добро състояние: недостатъчният сън излага имунните клетки на риск да загубят борбата със злокачествените тумори, а антителата срещу грип и устойчивостта към инфекции също са намалени.
Недоспиването или лишаването от сън възбужда симпатиковата нервна система, предизвиквайки реакцията „борба или бягство“: кръвното ви налягане се повишава, сърцето ви започва да бие по-бързо, ендокринната ви система отделя повече кортизол, хормона на стреса – накратко, не се чувствате добре, а и очевидно не е полезно за здравето ви. Липсата на сън естествено се отразява на социалния ви живот – както може би се досещате, също негативно. Освен че се чувствате изтощени и раздразнителни, което ви пречи да общувате по подходящ начин с другите, рискувате да вземете повече болнични (здравейте – понижен имунитет) и дори да участвате в пътнотранспортни произшествия: Майкъл Джафе цитира проучвания, според които липсата на сън корелира с увеличаването на броя на автомобилните катастрофи.
Какво ли можем да кажем за нашия мозък?
Фактът, че липсата на сън пречи на запомнянето на информация, е известен от доста време. Но ново изследване стигна до сензационни изводи: оказва се, че глимфатичната система (която, между другото, е открита едва през 2012 г.), служи за прочистване на вредни отпадъци (основно „протеиновите отпадъци“) и химикали от мозъка, т.е. самопочистващата се система на мозъка и се активира по време на сън. В противен случай натрупването на „вредния“ протеин бета-амилоид (който се слепва и убива неврони) води до разрушаване на невронните връзки и развитие на болестта на Алцхаймер. Дори и една нощ, прекарана не в гледане на цветни сънища, а в забавление с приятели на диво парти, значително увеличава количеството на бета-амилоида.
Цикълът на съня и бодърстване се регулира от циркадните (денонощни) ритми: именно те ни позволяват да се адаптираме към 24-часовия свят, а основните помощници за това са светлината, която оказва пряко влияние върху съня, и отделянето на мелатонин (собствен за всеки от нас), който не щете ли се произвежда от организма ни само през нощта от 24 часа до 04 часа.
В ретината ни има клетки, които взаимодействат с „регулаторите“ на мозъчния часовник в хипоталамуса и това взаимодействие зависи от светлината. Установено е, че тези неврони са изложени на сини светлинни вълни. Това е голям проблем за нас, тъй като синьото е любим атрибут на компютрите и смартфоните и повишава нивото ни на тревожност, потиска производството на мелатонин и по този начин заблуждава мозъка ни, че е ден, а не нощ. Ето защо е разумно да намалите яркостта на екрана и да замените новинарския си поток с книга два часа преди лягане.
В литературата сънищата, които се отнасят до безсъзнателното, се разглеждат като един от инструментите на психологизма (тенденция във философията и хуманитарното познание да се обясняват духовни феномени и идеални същности чрез работата на индивидуалното или колективното съзнание. Психологическите системи са най-известни в логиката и математиката) - реконструкция на вътрешния живот на героя (по картината „Сънят на баба и внучка“, 1829 г. от художника Карл Павлович Брюлов – 1799-1852), където бабата сънува как портретите на възлюбения и нейният се усмихват един на друг, като в същия момент се събужда от писъци на внучката си, която сънува „чудовищата стенеха, оживяваха, взеха от мрамора и кръжеше над главата ми във въздуха със страшен шум и смях; исках да се скрия в саван; не мога да го намеря; те се приближават; един барелеф, крилат конник, ме дръпна излезе от ковчега и ме понесе във въздуха; събрах последните си сили, изкрещях и се събудих.“ В това произведение има закачливо противопоставяне на мечтите на жени от различни поколения, които винаги си остават жени, независимо на колко години са.
Разбира се, да се каже, че сънят е решение на всички проблеми, вероятно би било излишно, но неговото въздействие не може да се надценява, тъй като често е безплатно лекарство и превенция на различни заболявания за нас. Не пренебрегвайте и факта, че феноменът „физиологично състояние на покой“ все още не е добре проучен, така че бъдещите изследвания могат да ни изненадат.
Откажете се от нощните смени на работа (ако имате тази възможност), заменете вечерните посещения в социалните мрежи с книги, не се срамувайте, ако ви трябват 10 часа сън вместо 8 - и спете достатъчно!
* Забележка – как да се диагностицираме за обструктивна сънна апнея :
Скалата за сънливост на Epworth (ESS) е въпросник за оценка на сънливостта през деня. Човекът, който попълва въпросника, оценява вероятността да заспи през деня в различни ситуации.
ESS е разработен през 1990 г. от австралийския лекар Мъри Джоунс и е кръстен на Epworth Sleep Center, основан от него през 1988 г.
Въпросникът е предназначен за възрастни, но е успешно използван в различни изследвания на юноши. Модифицирана версия - ESS-CHAD - е предназначена за деца и юноши. Тази версия е подобна на ESS за възрастни, но инструкциите и стъпките са леко променени, за да я направят по-лесна за разбиране от деца и тийнейджъри.
Сънливостта през деня може да е признак на нарушение на съня или основно медицинско състояние. Въпросникът може да се използва, за да помогне на Вашия лекар да диагностицира нарушение на съня или да наблюдава Вашия отговор към лечението.
ESS се състои от осем въпроса
От вас се иска да оцените обичайните си шансове да заспите или да заспите, докато се занимавате с различни дейности по скала от 0 до 3. Дейностите, включени във въпросника, са:
- Седя и чета ;
- Гледам телевизия ;
- Заседнало седене на обществено място, като например на среща или театър ;
- Се возил като пътник в кола в продължение на час без почивка ;
- Лягайте си следобед, когато обстоятелствата позволяват ;
- Седнете и поговорете с някого ;
- Седнете тихо след вечеря без алкохол ;
- Сядам в колата, спирам за няколко минути в трафика .
Тези дейности се отличават със своята сънливост, термин, въведен от създателя на ESS. Този тест описва как различните пози и дейности влияят върху желанието ви да заспите.
Вашите резултати дават приблизителна оценка за това колко е вероятно да заспите в рутинните ситуации на ежедневието. Колкото по-висок е резултатът ви, толкова по-висока е вашата сънливост през деня.
Можете да изтеглите повече информация относно сънната апнея от сайта на Харвардския медицински университет:
- на английски - https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-0
- на български https://sleep-hms-harvard-edu.translate.goog/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-0?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=bg&_x_tr_hl=bg&_x_tr_pto=sc
Изчисляване на точки
Всяка от изброените дейности има присвоен резултат между 0 и 3, който показва колко вероятно е човекът да заспи по време на дейността:
- 0 = никога не би задрямал
- 1 = малък шанс да задремеш
- 2 = умерен шанс за заспиване
- 3 = голям шанс да заспите
Вашият общ резултат може да варира от 0 до 24. По-високият резултат е свързан с повишена сънливост.
Тълкуване на резултатите
По-долу е как се тълкува вашият резултат:
- 0 - 10 = нормален диапазон на сънливост при здрави възрастни
- 11 - 14 = лека сънливост
- 15 - 17 = умерена сънливост
- 18 - 24 = тежка сънливост
Условия, които ESS може да определи
Резултат от 11 или по-висок представлява прекомерна сънливост през деня, което може да е признак на нарушение на съня или заболяване. Ако получите резултат 11 или повече, Вашият лекар може да Ви препоръча да посетите специалист по съня.
По-долу са някои състояния, които могат да причинят прекомерна сънливост през деня.
- хиперсомния, тоест прекомерна сънливост през деня дори след дълъг нощен сън;
- сънна апнея, при която неволно спирате дишането за кратки периоди, докато спите;
- нарколепсия, неврологично разстройство, което причинява пристъпи на сън, при които човек може да изпадне във и да излезе от REM сън по всяко време на деня по време на всяка дейност.
Прекомерната сънливост през деня може също да бъде причинена от:
- заболявания като рак и болест на Паркинсон;
- психични разстройства като депресия;
- някои лекарства, включително антихистамини, антидепресанти и адренергични лекарства;
- употреба на наркотици и алкохол;
Проучване на точността
Валидността на ESS е установена в няколко проучвания и в корелация с обективни тестове за сънливост, като теста за множествена латентност на съня (MSLT). Въпреки че е доказано, че е надеждна мярка за дневна сънливост, има доказателства, че може да не е надежден предиктор (средство прогнозиране) за нарушения на съня като сънна апнея и нарколепсия.
Тестът се е доказал като ефективен инструмент за скрининг, но сам по себе си не е предназначен да се използва като диагностичен инструмент. Това е така, защото не може да определи кои нарушения или фактори на съня карат човек да заспи. Въпросникът също се прилага самостоятелно, така че резултатите се основават на субективни доклади.
Проучване от 2013 г. изследва дали е по-точно лекарят да попълни въпросник, вместо да попълни сам при хора със съмнение за обструктивна сънна апнея.
Резултатите показват, че оценките, дадени от лекаря, са по-точни. Това предполага, че интервюирането с лекар може да направи ESS по-надежден при прогнозиране на сънна апнея.
Въпросникът е предназначен да се използва като инструмент за скрининг, който да помогне на Вашия лекар да определи дали имате нужда от допълнителни тестове.
Има и други фактори, които могат да повлияят на вашите резултати и да доведат до по-висок резултат, като например безсъние.
Ако се притеснявате за качеството на съня си или се притеснявате, че може да имате нарушение на съня, посетете вашия лекар, независимо какво показва вашата самооценка.
.
Благодаря предварително.
Кокошката или яйцето?
Пак ме водиш към Източната медицина?
Зависи от степента на определено заболяване - дай Б.же, да са на ниво "болести - проятели", т.е. само да ни предупреждават за нещо нередно в организма или в съзнанието ни.
В някои случаи болестите са причина да не се спи, а в други ако не спиш си ги провокираш.
Който си мисли, че мелатонина от аптеките ще му помогне, явно е по-зле от нас двамата.
Никога не можеш да излъжеш организма си, той си знае или кортизол, или мелатонин. Лично пожелавам на всеки повече мелатонин.
Тъй като почти всички сме "кукундели" по своему, оставям всеки да си прецени лично.
Между другото вече има постигнат напредък относно теломерите - дано се окаже вярно. Като се чуем, ще ти обясня, защото е късно да ти звъня в момента.
